PÂnico:
Dicas para lidar com um ataque
Muitas vezes, ouvimos falar em ansiedade e pânico como se fosse a mesma coisa. É comum as pessoas considerarem que uma crise de ansiedade e um ataque de pânico são as mesmas coisas…
No entanto, apesar de terem alguns aspetos em comum, são diferentes!
Por exemplo, podemos experienciar ansiedade face a uma potencial situação stressante como uma apresentação. No entanto, quando estamos nesta mesma apresentação, a nossa ansiedade pode culminar num ataque de pânico face ao medo do escrutínio social.
De seguida, vou lhe explicar melhor esta diferença, focando-me no pânico, mas caso tenham mais dúvidas sobre a ansiedade pode consultar o artigo referente à mesma aqui.
No final, deixar-lhe-ei algumas dicas para adotar face a um ataque de pânico.
Ansiedade Vs Pânico
Como já falamos anteriormente, a ansiedade é uma emoção caracterizada por sintomas físicos de tensão e apreensão acerca do futuro.
É algo que todos nós experienciamos quase todos os dias sobretudo quando encontramos uma situação nova ou uma mudança de vida.
Já o pânico é um sentimento de medo intenso baseado numa ansiedade extrema.
Por isso, a ansiedade pode ser leve, moderada ou severa, mas o pânico é sempre severo, envolvendo sintomas disruptivos e extremamente perturbadores.
A ansiedade vai escalando gradualmente, mas o pânico é abrupto, repentino.
Quer na ansiedade, quer no pânico é desencadeada uma resposta autónoma do nosso organismo de “luta ou fuga”, mas no pânico esta resposta domina! Dai os sintomas serem muitíssimo extremos.
Posto isto, é necessário compreender que não existe o diagnóstico de crise de ansiedade.
Apenas podemos diagnosticar sintomas de ansiedade, perturbações de ansiedade (ansiedade generalizada, perturbação obsessivo-compulsivo, perturbação de stress pós-traumático, entre muitas outras), ataques de pânico e perturbação de pânico.
Foquemo-nos nestes dois últimos.
Ataque de Pânico
Um ataque de pânico é um episódio súbito e intenso de medo extremo que desencadeia sintomas físicas extremos ao ponto de muitas pessoas pensarem que estão a ter um ataque cardíaco.
Estes sintomas são semelhantes aos da ansiedade, mas existem algumas distinções chave que dizem respeito à presença de medo de morrer ou medo de perder o controlo, enlouquecer e a um sentimento de desrealização.
Um ataque de pânico ocorre de repente, é súbito e imprevisível, podendo acontecer em qualquer lugar, em qualquer situação mesmo quando está tudo aparentemente bem.
Quem já experienciou um ataque destes, conhece a sensação de ser “atropelado por um camião”, porque depois de um ataque de pânico ficamos com uma sensação de fadiga extrema!
Os ataques de pânico podem acontecer a qualquer um de nós, mas ter mais do que um pode significar ter uma perturbação de pânico.
A perturbação de pânico caracteriza-se assim por ataques repentinos e frequentes que impedem a pessoa de fazer a sua vida normal, pois teme ter um novo ataque.
Dicas para lidar com um ataque de pânico
Não existe forma de evitar um ataque de pânico, mas pode adotar algumas estratégias para lidar com ele.
1) Reconhecer e aceitar o que está a acontecer:
O primeiro passo para melhor controlar o ataque de pânico é reconhecer que se trata de um ataque de pânico e que é momentâneo, o ataque vai passar.
Por isso, aceite aquilo que está a experienciar e não tente lutar contra os sintomas que sente.
2) Respiração Diafragmática
É fundamental conseguir controlar a sua respiração de modo a prevenir a hiperventilação e de modo a redirecionar o foco da sua atenção.
Use a respiração diafragmática – inspire durante 4 segundos enchendo a barriga de ar, segure por 2 segundos e expire durante 6 segundos libertando o ar da barriga.
3) Estratégias de distração cognitiva
Focar num determinado objeto que tenha à sua volta seja um casaco, uma flor ou a capa do telemóvel e captar as suas características como a cor, o tamanho, a textura, o cheiro…
Ou então usar um cubo de gelo e esfrega-lho nos pulsos ou descalçar-se e caminhar sobre a relva.
Aqui o importante é focar-se na sensação que estas tarefas lhe dão (por exemplo no frio do gelo).
Estas estratégias irão ajudar a ancorar a pessoa à realidade presente e a perder o foco nos pensamentos e sensações avassaladoras do ataque.
4) Técnicas de relaxamento muscular
Durante um ataque de pânico, devido à ativação do Sistema Nervoso Simpático, o corpo entra em estado de alerta, ficando tenso.
Para recuperar controlo do mesmo e aliviar a tensão muscular, tente fazer relaxamento muscular – por exemplo, comece por contrair os músculos das pernas ou glúteos durante 10 segundos, liberte e repita mais duas vezes, fazendo este mesmo processo com os restantes músculos.
Também irá ser útil para o distrair dos pensamentos catastróficos.
Para quem já experienciou um ataque de pânico, o maior conselho que lhe dou é:
tenha em mente que por muito perturbador que aquele momento seja, ele vai passar.
O ataque de pânico é momentâneo, não dura no tempo!
Caso esteja com dificuldades em gerir a sua ansiedade ou experiencie ataques de pânico, procure ajuda de um profissional.
Um profissional irá ajudá-lo a compreender o que está na base da sua problemática, ajudando-o e possibilitando que retome controlo da sua vida e tenham novamente qualidade de vida.